Comment lire une étiquette – How to read a nutrition label

Hello tout le monde !

Au supermarché, le premier critère de choix d’un produit est souvent le prix. Lorsque vous décidez de manger sainement, le premier critère devient la qualité des aliments. Pour pouvoir juger de la qualité d’un produit, je vous propose aujourd’hui d’apprendre à décrypter les renseignements figurant sur l’emballage des produits que nous achetons. C’est essentiel car on peut avoir de mauvaises surprises en pensant acheter un aliment sain qui ne l’est finalement pas ! Il ne faut pas oublier que les emballages sont fait pour pousser à l’achat, ce n’est que du marketing, pas de l’information pure.

Pour vous aider à y voir plus clair, on va décrypter les 2 principaux types d’information qui apparaissent sur un emballage :

Le tableau nutritionnel 

&

La liste des ingrédients 

 

Le tableau nutritionnel

La valeur énergétique (les calories)

Tout le monde sait ce que c’est, notre corps a besoin d’un certain apport calorique par jour pour fonctionner.

Beaucoup de régimes sont basés sur les calories et je leur dédierai un article pour rentrer plus dans le détail. En effet, pour moi, même si elles restent un indicateur pour nous aider à choisir certains aliments et éviter les « bombes caloriques », il ne faut pas se focaliser dessus lorsque l’on cherche à rééquilibrer son alimentation ou à perdre du poids.

En effet, certains aliments riches en calories ont néanmoins un faible indice glycémique (je reviendrai également sur cette notion dans un prochain article), donc ils ne créent pas de pic de glycémie dans le sang. C’est à dire qu’en plus de limiter le stockage des graisses, ils nous rassasient plus longtemps, nous donnent beaucoup d’énergie et calment considérablement nos envies de grignotage. L’exemple parfait étant l’avocat, riche en calories et en bonnes graisses avec un indice glycémique bas.

Les lipides (les matières grasses)
  • Les acides gras saturés : ce sont les mauvaises graisses, celles responsables, entre autres, de l’augmentation du mauvais cholestérol.
  • Les acides gras insaturés : ce sont les bonnes graisses dont l’organisme à besoin (Oméga 3 et 6 entre autres). On les retrouve par exemple dans le saumon, l’avocat, les oléagineux…
Les glucides (les sucres)
  • Les sucres lents sont une excellente source d’énergie, ils sont surtout présents dans les féculents et c’est important de ne pas les supprimer de son alimentation malgré leur fort apport calorique car c’est grâce à eux que nous avons de l’énergie tout au long de la journée.
  • Les sucres rapides (le « dont sucre » sur le tableau nutritionnel) sont eux en revanche beaucoup moins intéressant au niveau nutritionnel. Ils font monter la glycémie et ne nous apportent pas de l’énergie tout au long de la journée. Il faut s’en méfier car ils se cachent dans plein de produits industriels, même dans des produits que vous allez acheter au rayon salé (comme dans le pain de mie).
Les protéines

Indispensables, elles constituent les tissus de notre organisme, notamment les muscles (voilà pourquoi les fans de muscu en boivent même en poudre !). Elles peuvent être d’origine animale ou végétale et il est important d’en consommer chaque jour.

Le sel

Il se cache partout ! Les produits industriels en sont bourrés… Pour essayer de limiter votre consommation de sel, je vous conseille de cuisiner avec des épices à la place.

 

La liste des ingrédients

Cette liste donne des infos sur la quantité (relative) de chaque ingrédient, sur leur qualité, sur les additifs…

Les ingrédients sont listés par ordre décroissant 

le premier ingrédient apparaissant sur la liste sera donc le plus présent dans le produit. Si vous constatez par exemple que le premier ingrédient du lait de coco que vous êtes sur le point d’acheter est l’eau, vous pouvez changer pour une version plus concentrée et le couper vous-même à l’eau.

Les premiers ingrédients sur la liste, ceux qui sont les plus présents dans le produit, doivent être les plus naturels à sa conception. Ainsi, quand vous achetez de la pâte à tartiner, il faut que le premier ingrédient soit le beurre de cacao et non le sucre.

Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est 

Vous éviterez ainsi de crouler sous les conservateurs et autres additifs. Si il y a plusieurs ingrédients sur la liste que vous ne connaissez pas, alors vous saurez que le produit final est loin d’être naturel… Je vous conseille alors de fuir !

La qualité des ingrédients 

La liste vous renseigne sur la qualité des ingrédients utilisés pour faire le produit final. Préférez par exemple le sucre de canne au sirop de glucose-fructose, très répandu car moins cher et qui fait monter en flèche la glycémie. Encore une fois, allez vers des ingrédients que vous connaissez, des ingrédients naturels. Les mots étranges que vous ne connaissez pas ne présagent rien de bon et peuvent cacher des mauvaises graisses, mauvais sucres, additifs ou conservateurs.

Je vous remercie de m’avoir lue et j’espère que cet article vous aura été utile !

🇬🇧 ENGLISH VERSION BELOW 🇺🇸

Hi everyone !

At the supermarket, the first purchase criterion is often the price. When you decide to eat healthy, the first criterion becomes the food quality. In order to assess quality of products you buy, here is an article to help you learning how to read and interpret the informations appearing on food products. This is absolutely necessary because you can have unpleasant surprises ! Sometimes you think a product is healthy because of its packaging, but it is actually not. You must not forget that the packagings are made to induce you to buy, it’s all about marketing, it’s not real information.

To help you understand these nutrition labels, here is a decoding of the two main informations on the packaging :

The nutrition table 

The ingredients list

nutrition table 

energy value (calories)

Everybody knows what it is, your body needs a daily calorie count to work.

A lot of diets are based on calories and I will write about it in detail in a future article. For now, I just wanna say that calories are a good indicator to help you find some proper food and avoid products packed full of calories, but you must not focus on them if you wanna eat healthy and lose weight.

In fact, some high-calorie foodstuffs can also have a low glycemic index (I will also write about this notion in a future article), so they don’t create a glucose peak bood. That means they don’t only restrict the accumulation of fat, they also fill you up longer, give you a lot of energy all day long and reduce cravings for snacking. Avocado is the perfect example, it contains a lot of calories, good fats and its glycemic index remains low.

lipids (fats)
  • Saturated fats : They are the bad fats, responsible, amongst others, of the increase in bad cholesterol.
  • Fatty acids : They are good fats (Omega 3, 6) that we need. You can find them in salmon, avocado, nuts…
carbs (sugars) 
  • Slow burning carbs are an excellent power source. You can find them in starch foods that’s why you need to eat that type of food even if it contains a lot of calories. Thanks to starch foods you have energy all day long.
  • Simple carbs, for their part, are far less interesting. They cause blood glucose levels to go up and don’t give long term energy. You must be careful because they are hidden in a lot of food, even salted food (as white bread).
proteins

Essentials, tissues of the body are made of them. Especially muscles, that’s why people who are into fitness like to eat a lot of proteins ! You can find them in meat as in veggies and it is important to eat proteins everyday.

Salt

Salt is everywhere ! Industrial food is very salty that’s why you should replace it by spices when you cook.

Ingredients list

This list gives informations about the relative amount of each ingredient, about the quality of the ingredients, about the addidives…

The ingredients are listed in a decreasing order

The first ingredient of the list is actyally the principal component of the product. Then, for instance, if you are about to buy coco milk and you see that the first ingredient of the list is water, you should buy another box of pure coco milk and add water if you need when you cook.

The first ingredients on the list, the principal ones, have to be naturals to the product conception. In spread, for example, the principal ingredient should be cocoa butter and not sugar.

Shorter the list is, better it is

If the list of ingredients is short, you avoid to have too many additives and preservatives. If there are many ingredients that you don’t know on the list, then you can be sure that the product is not natural… I advise you to run away !

Ingredients quality

The list gives you informations about the quality of the product ingredients. Prefer can sugar than glucose/fructose syrup which is very widespread because it is cheap and which raise your blood sugar ! Once again, go for ingredients that you know, natural ones. Stanges uncommon words are very often additives, preservatives, bad fats or sugars.

Thank you for reading, I really hope you liked it ! 

3 réflexions sur “Comment lire une étiquette – How to read a nutrition label

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